L'entorse correspond à la lésion par déchirure d'un ou plusieurs ligament d'une articulation.
Nous allons nous intéresser ici à l'entorse de la cheville.
Anatomie
La cheville doit être à la fois mobile afin d'assurer la marche et les actions du quotidien, rôle qui va être assuré par les articulations et les muscles.
Mais elle doit également être suffisamment stable afin de pouvoir tenir debout, ce rôle est assuré par les ligaments.
C'est trois ligaments forment le ligament médial de la cheville, c'est le plus souvent celui qui est atteint en cas d'entorses.
Stade de gravité de l'entorse de cheville
Il est nécessaire de consulter son médecin pour définir la gravité de l'entorse, il pourra prescrire des antidouleurs, une attelle de contention et ou des séances de kinésithérapie.
Réduire l'œdème et soulager la douleur
Appliquer du froid
Le froid va permettre de soulager la douleur et d'éviter que l'œdème ne gonfle encore plus.
Attention jamais de glaçon directement sur la cheville (le froid brûle la peau)
Appliquez un linge entre votre peau et la poche de froid
En détail : le froid permet une vasoconstriction, autrement dit, il resserre les vaisseaux sanguins ce qui diminue l'afflux sanguin vers les zones concernées.
Lorsque l'on veut réduire l'œdème on diminue l'afflux de sang allant vers la zone blessée.
Surélever la cheville
Le fait de surélever la cheville va permettre d'éviter la stagnation au niveau de la cheville et du pied.
Appliquer une contention
Lorsque vous marchez, le fait d'appliquer une contention favorisera le retour veineux et protégera votre cheville en attendant la rééducation complète.
Rééducation d'une entorse de cheville
Ces exercices ne se substitut pas aux séances de kinésithérapie et à la visite chez votre médecin.
Sur ces exercices ne forcez jamais et n'allez pas plus loin que la douleur
Étirement du tendon d'Achille
Action : à l'aide d'une serviette que je mets au niveau du haut du pied, je viens tirer légèrement vers moi.
Durée : 30 secondes
Bénéfice : étirement du tendon d'Achille
Pointe de pied
Action : je viens me grandir sur la pointe des pieds le plus haut possible
Durée : tenir 5 secondes puis relâchez 3 secondes
10 séries
Bénéfice : renforcement des mollets et stabilité de la cheville
Cloche pied
Action : Prise d'appui sur la cheville atteinte
Je plie légèrement le genou et reste en équilibre sur ma cheville
Durée : 30 secondes
Difficulté : après 1 semaine, vous pourrez ajouter un coussin / oreiller en dessous de ce même pied pour augmenter la difficulté
Bénéfice : travail de la proprioception
Flexion extension
Action : je viens mettre la cheville atteinte sur une caisse en bois (solide) je monte mon corps en prenant appui sur cette jambe
Durée : 10 séries avec une maîtrise lente du geste
Bénéfice : renforcement de la cheville et du mollet
Travail de mobilité
Action : je viens dessiner tout l'alphabet avec ma pointe de pied
Bénéfice : travail de la mobilité de la cheville
Travail proprioceptif
Action : à l'aide d'une balle de tennis que je pose sous mon pied atteint, je viens jouer à droite à gauche, en avant, en arrière avec la balle de tennis sans la regarder et essaie de la garder un maximum sous le pied
Durée : 30 secondes
Bénéfice : travail de la proprioception